Suggerimenti e trucchi per il fitness per i principianti dell’allenamento con i pesi

I 5 migliori trucchi per il fitness

“Ogni inizio è difficile”. E così continuano a sorgere le stesse domande. In questo articolo proveremo a rispondere alle domande più frequenti solo per i principianti. Cominciamo con i 5 migliori trucchi per il fitness!

# 1 Definisci un obiettivo

Il primo punto importante e anche uno dei più importanti: definire un obiettivo fisso, perché un obiettivo che ti sei prefissato può aumentare enormemente la tua motivazione. Ci sono molti obiettivi diversi che vengono perseguiti nell’allenamento con i pesi: costruzione muscolare, costruzione muscolare combinata con la riduzione della percentuale di grasso corporeo o tonificazione del corpo – la domanda dell’obiettivo dipende interamente dai tuoi desideri individuali e solo tutti possono rispondere da soli.>

# 2 La formazione giusta

Tutto dipende da quanto sei in forma. Quali altri sport pratichi? Hai un’attività fisica regolare nella tua vita professionale? O sei sempre stato un calabrone e non hai mai visto l’interno di una palestra?

In tutti i casi, ti consigliamo un piano di allenamento per tutto il corpo per le prime 4-12 settimane, che viene creato individualmente per te da istruttori di fitness qualificati . Questo è possibile, ad esempio, in quasi tutte le sale fitness. Nota: non esagerare con il peso! È meglio iniziare lentamente, perché gli infortuni sportivi possono rallentare molto i successi desiderati.

Nota: è meglio avvicinarsi lentamente e in sicurezza all’obiettivo desiderato, perché i muscoli, i tendini e le articolazioni devono prima essere Abituati alle nuove richieste.

# 3 Nutrizione

Un’alimentazione corretta e consapevole è essenziale anche per il successo nello sport! Ma cosa significa “mangiare correttamente”? All’inizio dovresti integrare orari fissi e regolari nella tua routine quotidiana. In questo modo sarà più facile creare una routine. Dovresti seguire una dieta equilibrata e varia. È meglio scegliere cibi ricchi di proteine per aiutare il tuo corpo a riprendersi più velocemente dall’inizio. Soprattutto, presta attenzione alla proporzione di aminoacidi essenziali e semi-essenziali.

Anche i carboidrati sono importanti per mantenere un livello costante di zucchero nel sangue. Dipende più dal tipo di carboidrati che dalla quantità: si distinguono tre tipologie: zuccheri semplici (monosaccaridi), zuccheri doppi (disaccaridi) e zuccheri multipli (polisaccaridi). Più lunga è la catena di un carboidrato, più a lungo funziona nel nostro corpo. Ciò significa: più breve è un carboidrato, più velocemente è disponibile. Questo può portare rapidamente a un eccesso e spesso porta all’obesità. Quindi usa principalmente carboidrati a catena lunga come l’amido di pane, patate, pasta o riso.

Dovresti anche assicurarti di avere un apporto sufficiente di grassi. E lo stesso vale qui: il grasso non è solo grasso! Ci sono acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono malsani e hanno un solo scopo: danno energia al corpo. Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il corpo umano. Questi includono i ben noti acidi grassi omega-6 (olive, mais, olio di girasole) e acidi grassi omega-3 (semi di lino, olio di colza, olio di noci, pesce come salmone e trota). Gli acidi grassi insaturi sono necessari anche per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K. Per avere un’influenza positiva sul tuo successo, dovresti anche consumare una quantità sufficiente di vitamina D, magnesio e zinco.

Conclusione: presta sempre attenzione alle tabelle nutrizionali degli alimenti che desideri consumare per quanto possibile. Su Internet troverai molte idee e suggerimenti di atleti esperti. Ciò garantisce la varietà e l’equilibrio della tua dieta e non diventa mai monotona.

Ora ti chiedi quanto devi mangiare per soddisfare adeguatamente le tue esigenze nutrizionali. La quantità di nutrienti richiesta dipende da una serie di fattori come il sesso, il metabolismo basale (nutrienti richiesti dal corpo senza esercizio), il metabolismo delle prestazioni (energia richiesta per il lavoro, lo sport, ecc.) Requisiti. Ovviamente, se vuoi aumentare di peso, devi assumere più nutrienti di quanto il tuo fatturato totale imponga. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti consumare meno nutrienti per creare un deficit e indurre il corpo a immagazzinare grasso. Puoi anche ridurre il grasso mentre costruisci i muscoli. Ciò è possibile con una quantità sufficiente di BCAA prima e dopo ogni sessione di allenamento.

Sembra tutto molto complicato, ma non lo è! Segui una dieta varia e prendi nota dei nutrienti che hai consumato.

# 4 Come faccio a contare correttamente l’energia assorbita e i macronutrienti?

Il conteggio di kcal / kJ è spesso fastidioso perché richiede uno sforzo. Spiegheremo brevemente come farlo correttamente. Le seguenti quattro informazioni sono importanti: proteine in grammi, grassi in grammi, carboidrati in grammi e l’energia giornaliera totale in kcal o kJ.

Calcolare l’energia totale è molto semplice! Per il calcolo si devono tenere presenti i seguenti valori: -1g di carboidrati ha un potere calorifico di 4,1 kcal / 17,2 kJ -1g di grassi ha un potere calorifico di 9,3 kcal / 39 kJ -1g di proteine ha un potere calorifico di 4,1 kcal / 17,2 kJ Quindi calcoli semplicemente i nutrienti moltiplicati per il potere calorifico.

Ora estrapoli i valori standard ai nutrienti forniti. Ad esempio, se hai consumato 200 g di proteine, calcoli 200×4.1. Alla fine si sommano i tre valori di carboidrati, proteine e grassi e si ottiene l’energia totale fornita.

Attenzione: La differenza tra crudo e cotto deve essere osservata. Dovresti sempre pesare il cibo prima di prepararlo e leggere attentamente le informazioni nutrizionali.

# 5 Integrazione corretta

Con il mercato quasi ingestibile degli integratori, è quasi impossibile tenere traccia delle cose. Qui stiamo creando un rimedio per i principianti per ora. Fondamentalmente, va notato che una dieta sana ed equilibrata è essenziale. Tuttavia, molti non sono in grado di perseguire un’alimentazione sportiva adeguata a causa della mancanza di tempo o dello stress. È qui che entrano in gioco gli integratori. Ti aiutano a compensare i deficit. I prodotti più importanti per i principianti sono: vitamina D, omega-3, magnesio (importante per la rigenerazione e prevenire i crampi), zinco (ha un effetto positivo sul livello di testosterone del corpo), creatina (aumenta la forza e la resistenza), proteine del siero di latte (per il assorbimento rapido) e un complesso proteico (miscela proteica di concentrato proteico, isolato proteico e idrolizzato proteico per un assorbimento lento).

Una corretta integrazione è simile alla dieta. L’unica differenza è la mancanza di creatina, che non è adatta a causa della ritenzione idrica e falsa il successo. È utile assumere l-carnitina per eliminare i grassi legati. Per velocizzare una dieta esistono i cosiddetti bruciagrassi. Questi dovrebbero essere presi solo da persone che non hanno problemi cardiovascolari e che non sono eccessivamente sensibili alla caffeina o sostanze simili.

Suggerimento da noi: non ordinare prodotti non provati dalla Paesi esteri. Questi possono causare gravi danni alla salute.