La fase di massa ottimale – parte 2
La fase di massa ottimale – parte 2
Continua con la nostra serie “La fase di massa ottimale”. La parte 1 può essere trovata qui. Cominciamo con la seconda parte!
# 11 Quanto è davvero utile una fase di massa?
È molto difficile rispondere a questa domanda su tutta la linea, quindi abbiamo riassunto qui i vantaggi e gli svantaggi più importanti. Quindi puoi valutare da solo se una fase di massa ha senso per te o no.
Il primo punto è il fatto che gli esseri umani non sono cambiati quasi mai nell’evoluzione. Ciò significa che dobbiamo pensare molto indietro per capire il nostro metabolismo. Allora non c’erano supermercati o altri negozi, quindi la gente doveva preoccuparsi di come sopravvivere ai freddi mesi invernali. Il risultato è il seguente fatto: il nostro corpo inizia ad immagazzinare energia sotto forma di cellule di grasso in inverno per avere un deposito nei momenti difficili.
Anche oggi, questa funzione di emergenza è ancora una parte del nostro corpo e noi può chiaramente utilizzare i vantaggi. Perché non appena le temperature scendono, il nostro metabolismo produce più ormoni anabolici. Questi alla fine portano ad un aumento di peso. Naturalmente, non solo viene stimolato l’accumulo di grasso, ma ha anche un effetto positivo sulla costruzione muscolare. Questo fatto rende una fase di massa ideale per i freddi mesi invernali.
# 12 Motivazione
Lo sappiamo tutti: quando il successo sembra ristagnare, perdi rapidamente la motivazione durante l’allenamento. Ma se raggiungi il successo di settimana in settimana, questo stimola nuovi massimi.
Una fase di massa può influenzare fortemente la motivazione , specialmente nelle prime settimane, perché i successi sono più evidenti e Più veloce. L’energia in eccesso ti dà energia aggiuntiva che aumenta la motivazione durante un allenamento.
A cosa devi assolutamente prestare attenzione: se ti muovi in un intervallo di grasso corporeo compreso tra il 13% e il 16%, il grasso si maschera da crescita muscolare. In retrospettiva, questo può indebolire di nuovo la motivazione. Quindi resta sempre realista.
# 13 Svantaggi di una fase di massa
L’obiettivo di una fase di massa è aumentare la massa muscolare. Devi essere molto chiaro qui. Più cibo non significa automaticamente più muscoli. Ad un certo punto hai raggiunto il tuo “limite genetico” naturale e più semplicemente non è possibile.
Alcuni atleti superano questo limite con sostanze illegali. Ma chiaramente lo sconsigliamo. Questo limite fissato dall’organismo è una funzione protettiva e non deve essere superato.
Anche con l’assunzione di proteine non si possono non fare miracoli . La sintesi proteica è limitata. Le proteine in eccesso vengono nuovamente immagazzinate come cellule adipose indesiderate e sono quindi meno produttive.
# 14 Fase della dieta
La fase della dieta è una conseguenza logica della fase di massa. Durante la fase di ammassamento hai guadagnato un bel po ‘di peso. Circa il 50% di questo peso è grasso e ora è importante sbarazzarsene.
Problema: in una fase di dieta, i chili si abbassano solo a causa di un deficit calorico. Questo deficit a sua volta ha un effetto negativo sulla costruzione muscolare e sul mantenimento muscolare. Inoltre, si perde tempo prezioso per l’allenamento.
Di conseguenza, una fase di massa di 4 mesi richiede successivamente una fase di dieta di 2 mesi. Ma sfortunatamente ora entra in gioco il “sé interiore più debole”. La dieta richiede molta disciplina e perseveranza.
Il nostro consiglio: mantieni il tuo eccesso di calorie il più basso possibile e il più alto necessario. Aumenterai di peso più lentamente, ma non dovrai cambiare più grasso.
# 16 Cellule adipose e loro importanza durante una fase di carica
Questo punto è particolarmente importante. L’energia in eccesso viene immagazzinata nel corpo umano sotto forma di cellule adipose. Se le cellule adipose esistenti sono piene, il nostro corpo ne produce di più. Questi funzionano come un ricordo. Lo svantaggio di questa memoria è che il grasso può essere nuovamente sostituito da queste cellule, ma le cellule di memoria rimangono . Quindi il piano di costruzione viene salvato. Quindi la prossima volta che si verifica un eccesso di calorie, è più facile immagazzinare nuovamente il grasso.
Questo può portare rapidamente all’obesità dopo aver rinunciato allo sport o in età avanzata.
# 17 Quanto è utile una fase di massa alla fine?
Ora torniamo di nuovo al numero 11. Abbiamo nuovamente elencato brevemente i vantaggi e gli svantaggi
Vantaggi della fase di massa
- Ormoni anabolizzanti in inverno
- Maggiore motivazione
- Nessuna fornitura insufficiente di nutrienti
Svantaggi della fase di massa
- Il primo sguardo è ingannevole
- Alta percentuale di grassi
- Dieta di follow-up
- Le cellule adipose che si sono accumulate rimangono
# 18 Esecuzione della fase di massa
Hai deciso una fase di massa? Spieghiamo come farlo correttamente . Hai già le basi approssimative. Adesso entriamo nei dettagli. Non esiste un piano generale che ti dica esattamente come funziona la fase di massa. Prima di tutto, è importante trovare il valore corretto per le calorie in eccesso. Ci sono diverse possibilità per questo:
Opzione numero 1: ascolta la sensazione del tuo corpo e usa una scala per controllare. Se aumenti di peso, hai un eccesso. Se perdi peso, hai un deficit. Di conseguenza, devi aumentare o ridurre l’apporto di nutrienti.
Opzione numero 2: Conteggio delle calorie. Avrai anche bisogno di una scala per questo passaggio. Gli errori nella nutrizione possono essere individuati e corretti più rapidamente attraverso la documentazione.
L’obiettivo è avere un eccesso sufficiente per costruire la massima massa muscolare. La percentuale di grasso dovrebbe essere mantenuta la più bassa possibile.
Una volta che ti sei sistemato qui, puoi davvero iniziare a praticare questo sport.
# 19 Dormire
L’argomento del sonno è molto importante e quindi lo affronteremo di nuovo. La costruzione e la rigenerazione muscolare avvengono quasi esclusivamente durante il sonno . Consigliamo quindi un minimo di 8 ore di sonno al giorno.
# 20 Formazione nella fase di massa
L’allenamento è importante per il tuo successo tanto quanto il sonno e l’assunzione di energia. Anche in questo caso, ci sono diverse opzioni che puoi scegliere.
Opzione numero 1: crea un piano di allenamento settimanale con 2-3 unità di allenamento a settimana. A seconda di come ti senti in forma, completerai 2 o 3 unità di allenamento. Consigliamo esercizi con 3 serie da 12 ripetizioni. Il programma di allenamento 2-3 consiste in esercizi di base, tra cui: deadlift, squat, bench press, pull-up e shoulder press. Con gli esercizi di base, quasi tutti i gruppi muscolari vengono affrontati e allo stesso tempo alleni i muscoli di supporto.
Opzione numero 2: crea un programma diviso con 5-6 unità di allenamento a settimana. Il cosiddetto piano in 2 parti è una delle varianti più popolari, che assomiglia a questo:
Il primo giorno di allenamento è pensato per la parte inferiore del corpo e consiste negli esercizi deadlift, squat, calf raise e crunshes con peso aggiuntivo. Il secondo giorno di allenamento dà alla parte superiore del corpo una nuova forma. Inizia la panca. Poi si continua con le pressioni sulle spalle, i pull-up e si consigliano anche i rematori con bilanciere piegati.
Questi due piani sono provati e testati e possono essere adattati individualmente . Dopo due giorni di allenamento, è necessario osservare almeno un giorno di riposo. Fai gli stessi esercizi 1-2 volte senza peso. Che riscalda e stimola la circolazione sanguigna. Oltre a questi programmi, puoi anche aggiungere una giornata cardio.
Importante: indipendentemente dal piano che decidi, non dimenticare mai di riscaldarti prima dell’esercizio. Gli infortuni sono altrimenti all’ordine del giorno e il tuo obiettivo è molto lontano!
# 21 Parole di chiusura
Il nostro ultimo consiglio per te: non si tratta di mangiare in modo casuale i nutrienti. Per avere successo, dovresti per lo più evitare i grassi trans, lo zucchero industriale e gli alimenti altamente trasformati. Frutta e verdura sono nel tuo piatto. Più è fresco, meglio è. Ma non devono mancare nemmeno carne, pesce, uova, latte e legumi.
E ora vi auguriamo ogni successo con la fase di massa!
